Útivist bætir og kætir – líka á veturna

eftir Guðrúnu Erlu Þorvarðardóttur

Guðrún Erla Þorvarðardóttir, íþróttafræðingur í Ljósinu

Nú þegar daginn er að stytta og kuldinn sækir að er erfiðara að fara út og hreyfa sig. En það er gott að hreyfa sig utandyra í fersku lofti. Það gefur okkur aukna orku og okkur líður betur á eftir. Hversu lengi við erum úti eða hversu langt við göngum fer eftir dagsforminu okkar, stundum getum við gengið í 5 mínútur á meðan aðra daga förum við jafnvel í 60 mín göngutúr. Allt skiptir þetta máli og munum að mæting er bæting.

Mikilvægt er að klæða sig eftir veðri og munum bara að veðrið er aldrei eins slæmt og það lítur út fyrir að vera þegar horft er út um gluggann. Mikilvægt er að vera í góðum skóm og þegar hálkan kemur á að nota brodda eða eitthvað álíka svo að við förum ekki að fljúga á hausinn. Göngustafir geta einnig verið hjálplegir ef það er skerðing á jafnvæginu. Munum samt að þegar við notum göngustafi þá er mikilvægt að nota handleggi, þ.e. ekki spenna upp í axlir. Njótum birtunnar með útivist t.d. í hádeginu þegar bjartast er.

 

Nærumhverfið sem ræktin þín!

Mig langar að benda ykkur á hvernig hægt er að nota nærumhverfið hjá okkur sem flottasta æfingasal.

Byrjaðu á upphitunargöngu, þ.e. gakktu ca 10-15 mínútur, hugsaðu um að þú ert að vinna í því að fá hjartað til að slá aðeins hraðar, þú verður aðeins móð/ur en átt alveg ennþá að getað haldið uppi samræðum á meðan þú ert að ganga.

Finndu bekk og þar ætlar þú að gera nokkrar æfingar.

1: Armbeyjur
Notaðu “bakið” á bekk. Settu hendurnar á og stígðu eitt skref aftur á bak. Láttu þig síga að bekknum og ýttu frá aftur. Fyrir lengra komna er hægt að nota sætið á bekknum, þ.e. því lægra sem þú ferð því erfiðari er æfingin.

2: Hnébeygja:
Sestu og stattu aftur upp af bekknum. Hugsaðu um að hafa mjaðmabreidd á milli fóta og láttu hnén vísa fram allan tímann. Fyrir lengra komna stígðu þá aðeins frá bekknum.

3: Dýfur:
Settu hendur á bekkjarsætið og láttu fingur snúa fram. Sígðu niður með rassinn og beygðu hendurnar. Passaðu þig að halda bakinu nálægt bekknum

4: Uppstig: Stígðu með hægri og vinstri fæti til skiptis uppá bekkinn. Hægt er að nota kantstein eða tröppur ef að bekkurinn er of hár.

5: Kálfalyftur:
Hægt er að notast við kantstein eða tröppur. Stígðu með tábergið upp á kansteininn/tröppurnar, leyfðu hælunum að síga niður og farðu svo aftur upp á tábergið

Endurtaktu allar æfingarnar 10x, fyrir þá sem eru lengra komnir þá má fara 3 hringi af æfingunum.

Gakktu svo aftur í 10 – 15 mínútur. Ef þú ert í miklu stuði má finna sér brekku og ganga rösklega upp brekkuna og rólega niður aftur, endurtaka 1-3 x og teygðu svo vel á í lokin

 

Notaðu tæknina

Í lokin langar mig að benda á nokkur forrit/app sem geta hjálpað okkur og hvatt okkur áfram til að koma á reglubundinni hreyfingu. Oft geta þau verið gagnleg þegar okkur finnst erfitt að koma okkur út að hreyfa okkur. Það getur verið hvetjandi að skrásetja hreyfinguna sína og skrá framfarir. Mig langar að telja upp nokkur forrit/prógrömm sem ég þekki en það er hægt að finna mörg fleiri til viðbótar.

https://www.nhs.uk/live-well/exercise/get-running-with-couch-to-5k/ : Þetta er tilvalið prógram fyrir þá sem langar að byrja að hlaupa en vita ekki hvernig á að koma sér af stað. Þetta er 9 vikna æfingaáætlun með það að markmiði að geta hlaupið 5 km.  Æfingarnar miðaðast við það að einstaklingurinn fari í raun úr sófanum og æfir sig uppí 5 km.

https://www.strava.com/ : Samfélag fyrir einstaklinga þar sem haldið eru utan um alla hreyfingu. Þú skráir þig inn í samfélagið, heldur utan um hreyfinguna þín hvort sem það eru göngur, hlaup, fjallgöngur, jóga eða aðrar æfingar.  Er hvetjandi þar sem þú færð hrós fyrir bætingu, ´´kudos´´( þumall upp) frá vinum og er nákvæmlega skráð allt sem þú gerir.

https://www.endomondo.com/ : App í símann sem heldur utan um alla hreyfinguna þína.  Skráir t.d. gönguhraða, vegalengd o.frv.  Þú setur þér markmið sem forritið hjálpar þér að fylgjast með og hvetur þig áfram til að ná því.

https://runkeeper.com/cms/ : App í símann sem heldur utan um alla hreyfinguna þína. Skráir  t.d. gönguhraða, vegalengd o.frv.

https://zombiesrungame.com/ : Sniðugt app þar sem þú ert að ganga/ hlaupa undan uppvakningum. Þú ert að ganga/hlaupa en færð tilkynningu um að það sé uppvakningur að ná þér þá er eins gott að gefa í svo að þú sleppir. Þú lendir í alls konar ævintýrum og þarf m.a. annars að bjarga fleirum á leiðinni. Getur verið hvatning fyrir þá sem finnst erfitt að koma sér af staðJ

Ekki er hægt að skilja eftir athugasemdir.