Gyða Rán – Sjúkraþjálfari í Ljósinu
Þessa dagana snýst lífið hjá mörgum um undirbúning fyrir Reykjavíkurmaraþon Íslandsbanka. Starfsfólk Ljóssins, margir ljósberar, vinir og vandamenn eru þar í hópi en Ljósið er eitt af þeim styrktarfélögum sem þátttakendur í maraþoninu geta heitið á.
Frá því í vor hefur þjálfarateymi Ljóssins boðið upp á æfingar hvern þriðjudag svo þeir sem hlaupa geti fengið sem bestan undirbúning. Auk líkamlegrar þjálfunar og tækni hafa þjálfararnir verið duglegir að fræða hópinn um hinar fjölmörgu gullnu reglur sem tengjast því að æfa fyrir hlaup.
Gyða Rán, sjúkraþjálfari í Ljósinu deilir hér góðum lista sem hún rakst á og þýddi fyrir alla hlaupagarpana okkar og okkur hin sem dreymir um að hlaupa einn daginn.
1. Nákvæmnisreglan
Sú þjálfun sem líkist mest þeim viðburði sem verið er að þjálfa fyrir er sú áhrifaríkasta. Dæmi: Ef verið er að þjálfa fyrir 10 km hlaup, sem stefnt er að hlaupa á 6:30 mín/km hraða, þá æfir maður hlaup á þeim sama hraða. En þegar verið er að þjálfa á þeim hraða skal vegalengdin vera minni en keppnisvegalengdin því ef verið er að taka slíka vegalengd á æfingum þarf endurheimtin að vera lengri.
2. 10% reglan
Auktu vikulega vegalengd sem hlaupin er um eigi meira en 10% milli vikna. Ef að fólk eykur vegalengdirnar of mikið í einu eru auknar líkur á álagsmeiðslum.
3. 2ja tíma reglan
Ekki hlaupa fyrr en 2 tímum eftir máltíð. Sérstaklega ef máltíðin er kolvetnarík. Ef ekki er beðið nógu lengi eftir máltíð eru meiri líkur á magakrömpum og uppþembu, jafnvel uppköstum við áreynsluna.
4. 10 mínútna reglan
Byrjaðu hvert hlaup á 10 mínútna upphitun með göngu eða rólegu skokki, og gerðu það sama í lok hlaups. Upphitun undirbýr líkamann fyrir átök með því að auka blóðflæði til vöðvanna sem eru að fara að vinna.
5. 2ja daga reglan
Ef þig verkjar á sama stað í 2 hlapadaga í röð, taktu 2 daga hlé á hlaupum. Þetta getur verið merki um upphaf á meiðslum.
6. Reglan um kunnuglegt fæðuval
Ekki drekka eða borða neitt fyrir hlaup eða ákafa æfingu. Haltu þig við fæðutegundir sem virka fyrir þig.
7. „Höfuðið sigrar halann“ reglan
Mótvindur hægir ávallt á þér en meðvindur gefur þér meðbyr. Búðu þig þá undir að hlaupa hægar ef það er vindasamt. Lykillinn að þessu er að fylgjast þá með framlaginu frekar en hraðanum, þá er gott að miðast við þjálfunarpúls frekar en að halda í hraða.
Æfingahópurinn lætur ekki regnið stoppa sig!
8. Samræðureglan
Þú ættir að vera fær um að halda uppi samræðum meðan þú hleypur. Hins vegar ætti ekki að vera auðvelt að tala í gegnum hraðaspretti eða keppnishlaup.
9. Að hlaða sig eftir hlaup
30- 60 mín eftir hlaup er gott að innbyrgja kolvetna-próten blöndu t.d. eins og hleðslu eða próteinríka jógúrt. Eftir langar vegalengdir er gott að bæta við auknu próteini.
10. Ekki bara hlaupa
Þjálfaðu á fleiri vegu en eingöngu hlaup. Mikilvægt að stokka upp í æfingaráætluninni með því að hjóla, synda, og stunda styrktarþjálfun, því það hjálpar til að byggja upp vöðvana sem notaðir eru við hlaup án þess að beita sama álaginu ítrekað. Þeir sem eingöngu hlaupa eru líklegri til að meiðast.
11. Reglan um jafnan hraða
Besta leiðin til að ná sínum besta tíma í hlaupi er að hlaupa á jöfnum hraða frá upphafi til enda. Ef þú hleypur of hratt í upphafi hlaups, borgaru yfirleitt fyrir það þegar líður á hlaupið. En þetta á ekki við að hlaupa í hæðum eða vindasömu umhverfi.
12. Reglan um skóna
Endurnýjaðu hlaupaskóna eftir hverja 500-600 km. Og ekki hlaupa keppnishlaup í splunkunýjum skóm.
13. Reglan um létt á móti erfiðu
Taktu að minnsta kosti einn léttan dag eftir hvern dag af stífum æfingum. Léttur dagur þýðir rólegt hlaup, crossþjálfun eins og sund eða hjól, eða engin þjálfun. Erfið þjálfun þýðir löng tempo hlaup eða hraðaæfingar. Gefðu líkamanum þá hvíld sem hann þarf til að undirbúa sig fyrir næstu erfiðu æfingu.
14. 10 gráðu reglan
Klæddu þig fyrir hlaup eins og það væri 10 gráðum heitara en hitamælirinn þinn segir. Klæddu þig fyrir líðanina í miðju hlaupi, ekki tilfinninguna sem þú hefur í upphafi hlaups þegar þú ert rétt byrjaður að hitna.
15. Reglan um hraða tempo-hlaupa
Reglan um tempohlaupahraði er sú að sá hraði ætti að vera 40 sek hægari en keppnishlaupahraði fyrir 10 km hlaup. Ef að hlaupið er í keppnishlaupi á hámarksákefð er 6:00 mín/km, ætti tempoæfingahraðinn að vera 6:40 min/km. Lykilatriðið með þjálfun af þessu tagi er að hraðinn er nógu mikill til að bæta þolið fyrir hlaup af mikilli ákefð en nógu hægur til að ofreyna ekki vöðvana. Gott er að hlaupa í 20-25 mín af þessari ákefð en þessi hraði er aðeins meiri en „samtalshraðinn“.
16. Langhlaupareglan
Hlauptu löngu hlaupin á hraða sem er 2-3 mín hægari en 5 km hraðinn þinn. Dæmi: Ef hlaupahraðinn þinn er 6:00 mín/km fyrir 5 km, ættu hægu hlaupin að vera á 8-9:00 mín/km hraða. Maður getur ekki farið nógu hægt í löngu hlaupunum, en ef maður fer of hratt eru auknar líkur á meiðslum og endurheimtartíminn þinn eftir hlaupið lengist.
17. Reglan um lokatíma
Því lengra sem keppnishlaupið er, því hægari er hraðinn þinn. Og ekki gleyma að taka umhverfið með í myndina því veður, hlaupaaðstæður, flatlendi, hæðir, allt telur þetta inn í lokatímann þinn.
Nú er það bara að halda áfram og ekki gleyma að hópnum okkar sem hleypur í Laugardalnum alla þriðjudaga fram að maraþoni.
Ekki er hægt að skilja eftir athugasemdir.
