Eftir Ásthildi Margréti Gísladóttur sálfræðing
Ásthildur Margrét
Flest fullorðið fólk þarf á milli sjö og níu klukkustunda svefn á nóttu. Þrátt fyrir að fólk hugi vel að svefnheilsu sinni er þó eðlilegt að eiga erfiðari nætur við og við þar sem ómögulegt virðist að festa svefn á kvöldin, fólk vaknar um miðja nótt og getur ekki sofnað aftur eða það vaknar mun fyrr en það ætlar sér að morgni. Slíkar andvökunætur geta komið til af ýmsum ástæðum. Streita og kvíði eru til dæmis algengir forverar svefnleysis og vel þekkt að fólk eigi erfitt með að festa svefn þegar mikið álag er á því í hversdeginum. Verkir og aðrir líkamlegir kvillar geta sömuleiðis gert fólki erfitt fyrir að sofna eða gert það að verkum að fólk sefur léttari svefni og vaknar frekar um miðja nótt. Sumar nætur virðist svefnleysið svo einfaldlega sækja að eins og þruma úr heiðskýru lofti án nokkurra skýringa.
Farðu fram úr
Þegar fólk upplifir svefnlitlar nætur eiga margir það til að liggja tímunum saman andvaka í rúminu, fylgjast með klukkunni þokast áfram inn í nóttina og telja niður klukkustundirnar þar til vekjarinn hringir. Í þeim tilfellum er algengt að fólk fari að finna fyrir vanlíðan yfir svefnleysinu, kvíði því að sofna ekki og hnúturinn í maganum stækkar eftir því sem lengra líður á nóttina. Þegar kvíði gerir vart við sig virkjast ýmis varnarkerfi líkamans, hjartað fer að slá örar, blóðþrýstingur hækkar og vöðvar spennast en í sameiningu eiga þessir þættir það til að koma enn frekar í veg fyrir að fólk sofni. Í þeim tilfellum sem fólk finnur að það muni ekki festa svefn neitt á næstunni er mun ráðlegra að fara fram úr rúminu og dvelja frammi þar til syfjan sækir að. Mikilvægt er að gera eitthvað róandi eins og að lesa (ekki of spennandi bók samt), púsla eða hlusta á hljóðbók. Forðast skal alla skjái, passa að hafa nokkuð rökkvað í rýminu og fylgjast ekki með tímanum. Þegar syfjan sækir aftur að er hægt að gera tilraun á ný til fara upp í rúm og festa svefn. Með því að skipta um umhverfi á þennan hátt dreifum við huganum og drögum úr líkum á því að heilinn geri tengingar á milli rúmsins og þess að liggja þar andvaka í vanlíðan. Það er algengur misskilningur að það að liggja út af sé svo náskylt því að sofa að betra sé að dvelja í rúminu tímunum saman svefnlaus heldur en að standa á fætur. Raunin er nefnilega sú að þrátt fyrir að líkaminn fái mikilvæga hvíld á meðan að við sofum þá er sú viðgerðarstarfsemi sem á sér stað í heilanum ein aðalforsenda þeirrar endurnæringar sem svefninn gefur okkur. Því stoðar lítið að liggja andvaka í rúminu hálfa nóttina og mun ráðlegra að brjóta upp mynstrið, fara fram úr og freista þess að sofna síðar um nóttina.
Farðu í rúmið á sama tíma og venjulega
Kvöldið eftir svefnlitla nótt bregða svo margir á það ráð að fara mjög snemma í rúmið í þeim tilgangi að bæta upp fyrir svefnleysið nóttina á undan. Oft hefur það þó þveröfug áhrif, enda er innri líkamsklukka fólks ekki stillt inn á það að sofna skyndilega fyrir allar aldir einfaldlega af því að það ákváð það. Í þeim tilfellum lenda sumir í því að verða aftur andvaka, fyllast vanlíðan á ný yfir svefnleysinu og þannig endurtekur þessi vítahringur sig. Ráðlegra er að bæta sér aldrei upp erfiða nótt heldur fara í rúmið á sama tíma og venjulega kvöldið eftir svefnlitla nótt. Í því samhengi er líka gott að minna sig á að alla jafna er ekki mögulegt að bæta sér upp svefnleysi. Fólk dvelur að vísu hlutfallslega lengur í djúpsvefni nóttina á eftir svefnlítilli nóttu og þannig gerir heilinn tilraun til að bæta sér upp eina staka svefnlausa nótt. Það þarf þó ekki að sofa óvenjulöngum nætursvefni til að það gerist. Langvarandi svefnleysi bætir líkaminn sér ekki upp og því er gullni meðalvegurinn það sem gildir þegar kemur að svefnheilsu. Þó má ekki gleyma því að það er fullkomlega eðlilegt að eiga erfiðari nætur við og við og í þeim tilfellum er gott að rifja ofangreint upp með sjálfum sér og muna að svefninn sækir yfirleitt að að lokum. Verði svefnlitlar nætur að viðvarandi vandamáli þá getur aftur á móti þurft aðstoð sérfræðinga við að vinna á svefnleysinu og þá er mælt með að sækja sér hugræna atferlismeðferð við svefnleysi.
Birt með góðfúslegu leyfi betrisvefn.is en þar inni má finna mikinn fróðleik um svefn og svefnheilsu.
Ekki er hægt að skilja eftir athugasemdir.
