Í Ljósinu fer fram heildræn og þverfagleg endurhæfing þar sem hugað er að líkamlegum, andlegum og félagslegum þáttum heilsu og vellíðunar. Næring er mikilvægur hluti af þessari nálgun, enda hefur hún áhrif á bæði líkamlegt og andlegt ástand og getur jafnframt skapað tækifæri til félagslegra tengsla.
Í Ljósinu starfa tveir frábærir næringarfræðingar, Rannveig Björnsdóttir og Lilja Guðmundsdóttir. Þær settu saman þrjár næringarríkar og bragðgóðar uppskriftir sem við vildum deila með ykkur. Ef þið prófið uppskriftirnar, endilega sendið okkur línu eða merkið Ljósið á samfélagsmiðlum. Það er alltaf gaman að fá að fylgjast með.
Njótið!
Orku– og próteinbættur þeytingur
Sú fyrsta er tillaga að þeytingi sem hægt er að útbúa og hentar sérstaklega þegar matarlystin er af skornum skammti eða ef særindi eru í munni eða hálsi. En svo er hann líka tilvalinn beint eftir æfingar eða þegar maður er í stuði fyrir eitthvað kalt og frískandi.
Hráefni:
150 g frosinn banani
1 lítil ferna rauð hleðsla
1,5-2 msk kakóduft
1 msk hnetusmjör
1 msk mulin hörfræ
3 döðlur
Aðferð:
- Setjið öll hráefni í öflugan blandara og látið ganga þar til jöfn og mjúk áferð næst. Í sumum tilfellum þarf að byrja á því að setja bananann í blandarann og láta blandarann ganga þar til mjúk áferð næst, skafa niður meðfram hliðum og bæta að lokum restinni af hráefnunum við.
- Hellið í glas og njótið!
Uppástungur:
Engin hleðsla: Hleðslunni má skipta út fyrir mjólk en athugið að þá lækkar próteininnihald drykkjarins og súkkulaðibragðið verður ekki eins ríkt.
Þykkari áferð: Notið meira magn af frosnum banana, hellið í skál og borðið með skeið.
Toppings: Skreytið með hnetum, fræjum eða kakónibbum.
Næringargildi í einum skammti:
Orka: 485 kkal
Fita: 13,7 g
Kolvetni: 72,4 g
Trefjar: 9 g
Prótein: 28,8 g
Salt: 0,27 g
Súrdeigsbrauð með chia fræjum, goji berjum og rósmarín
Önnur uppskriftin er að heimabökuðu súrdeigsbrauði sem eldhúsið fær iðulega mikið lof fyrir. Brauðin sem bökuð eru í Ljósinu eru jafnan gerð eftir tilfinningu, og því er sjaldgæft að til sé nákvæm uppskrift af þeim. Það var því sérstaklega ánægjulegt að það tókst að skrásetja þessa uppskrift að súrdeigsbrauði með goji-berjum, chia-fræjum og rósmaríni. En þetta er bragðblanda sem ber með sér örlítið jólalegan keim. Til að gera brauðið enn hátíðlegra má jafnvel skipta goji-berjunum út fyrir trönuber.
Hráefni:
500 g spelt hveiti
200 g hafrar
2-3 msk goji ber
1-2 msk rósmarín (þurrkað eða ferskt)
1-2 msk salt
1 msk súr*
350-500 g volgt vatn
2 msk olía
2-3 msk chia fræ
*Mikilvægt er að búið sé að fóðra súrinn. Ef þú hefur ekki staðið í súrdeigsbakstri áður en langar að byrja að prófa þig áfram er mikilvægt að þú verðir þér úti um súrdeigsmóður og lesir þér til um hvernig best er að fóðra hana. Bæði er hægt að búa til slíka til frá grunni (margar mismunandi uppskriftir á netinu) eða fá afleggjara frá einhverjum sem á slíka.
Aðferð:
- Sigtið hveitið í stóra skál og bætið restinni af þurrefnunum saman við. Blandið öllu vel saman.
- Bætið súrnum útí þurrefnablönduna ásamt volgu vatni. Best er að byrja á minna vatnsmagninu og bæta við eftir þörfum. Blandið öllu vel saman. Deigið á að vera frekar blautt.
- Því lengur sem þið hnoðið deigið saman því betra, en gott er að miða við að lágmarki 10 mínútur.
- Dreifið því næst olíunni jafnt yfir deigið í skálinni og hellið því svo í fat sem baka má brauðið í. Toppið með chia fræjum. Leyfið deiginu að hefast á dimmum og hlýjum stað yfir nótt.
- Bakið við 160-170°C á blæstri í 1 klst. Takið því næst úr forminu og bakið í aðrar 5-10 mínútur, allt eftir því hversu stökka þig viljið hafa skorpuna. Takið úr ofninum og leyfið að kólna aðeins, eða þangað til orðið nógu volgt til að skera í sneiðar.
- Berið fram með smjöri, osti, grænmeti, pestói eða hummus. Njótið!
Uppástungur:
Engin goji ber: Notið trönuber, rúsínur eða sólþurrkaða tómata í staðinn. Þessu skrefi má líka alfarið sleppa.
Næringargildi í einum skammti:
Orka: 261 kkal
Fita: 5,6 g
Kolvetni: 46,3 g
Trefjar: 7,4 g
Prótein: 9,5 g
Salt: 3,2 g
Hummus með kóríander
Þriðja uppskriftin er af heimatilbúnum hummus. En hummus er búinn til úr kjúklingabaunum og er frábær viðbót og tilbreyting frá hefðbundnu brauðáleggi. Samkvæmt næringarráðleggingum er fólk almennt hvatt til að auka neyslu á baunum vegna þess hversu ríkar þær eru af trefjum, vítamínum, steinefnum og öðrum hollefnum og er hummus einmitt frábær leið til þess.
Hráefni:
1 dós kjúklingabaunir
55 g tahini
1 msk hvítlaukur, saxaður
¾ msk hunang (má sleppa)
2 ½ msk lime safi
1 msk salt
3 msk ólífuolía
3 msk kjúklingabaunasafi
1 tsk cumin
1 ¼ msk kóríander, þurrkaður
Aðferð:
- Sigtið vökvann frá kjúklingabaununum og setjið til hliðar (hann verður notaður seinna í uppskriftinni). Skolið baunirnar vel.
- Setjið kjúklingabaunir í matvinnsluvél og látið ganga þangað til jöfn og mjúk áferð næst.
- Hitið kryddin á pönnu yfir miðlungshita í smástund, eða þangað til byrjar að ilma. Bætið þeim, ásamt hinum hráefnunum, útí kjúklingabaunablönduna og látið ganga aftur þar til jöfn og mjúk áferð næst.
- Berið fram í fallegu íláti – gott að toppa með smá auka olíu, sesamfræjum og ferskum kóríander.
Uppástungur :
Þynnri áferð: Notið meiri kjúklingabaunasafa.
Sterkara bragð: Notið smá cayenne pipar eða chili.
Næringargildi í 100 g:
Orka: 231 kkal
Fita: 15,7 g
Kolvetni: 18,7 g
Trefjar: 4,8 g
Prótein: 6,5 g
Salt: 3,6 g
Ekki er hægt að skilja eftir athugasemdir.
